Wat zijn eiwitten of proteïnen?

Zoals koolhydraten de energie geven aan het lichaam, zijn eiwitten of proteïnen de bouwstenen van het lichaam. Eiwitten of proteïnen zijn complexe moleculen en zitten in alle cellen van het lichaam.

Voor wie gezond eet, moet ongeveer 14% van je voedingsmiddelen uit eiwitten bestaan.

Ons lichaam bestaat uit een kwart miljoen verschillende eiwitten/proteïnen. In het menselijk genetisch materiaal zijn 20 aminozuren aangelegd die proteïnen vormen en daarom als proteïnogeen aangeduid worden. Eiwitten/proteïnen kan je dus onderverdelen in 20 verschillende aminozuren die bestaan uit essentiële, semi-essentiële en niet essentiële aminozuren. Het verschil tussen de twee is dat het lichaam de essentiële aminozuren niet zelf kan aanmaken en daarom is het voor het lichaam essentieel  dat deze via de voeding en/of supplementen worden opgenomen. De overige aminozuren kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden.  Via enzymreacties in het spijsverteringskanaal worden eiwitten/proteïnen opgesplitst in aminozuren.

 

Opgemerkt moet worden dat de indeling in essentieel, semi-essentieel en niet-essentiële niet betekend dat een groep minder belangrijk is dan de andere want het wordt aan de hand van deze classificatie niet geëvalueerd of het lichaam voldoende met aminozuren wordt verzorgd. De concrete behoefte aan proteïnen is van mens tot mens verschillend sterk gevormd. Hoeveel van de semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren door het lichaam zelf geproduceerd wordt of moet worden, hangt van verschillende factoren af. Afhankelijk van leeftijd, geestelijke en lichamelijke stress heeft het menselijk lichaam aminozuren in verschillende hoeveelheden nodig om gezond en productief te blijven.

Eiwitten/proteïnen

Enzymen in de maag en darmen breken de eiwitten/proteïnen in voedingsmiddelen af tot afzonderlijke bouwstenen. Die bouwstenen staan bekend als aminozuren. Aminozuren worden in het bloed opgenomen en worden dan op alle plaatsen van het lichaam gebruikt als de bouwstenen van nieuwe eiwitten. De aminozuren reizen via het bloed door het lichaam naar daar waar ze nodig zijn. Die nieuwe eiwitten zijn nodig om bijvoorbeeld spieren, organen, bloed en allerlei stoffen in het lichaam op te bouwen.

Eiwitten komen vooral voor in vlees, vis, eieren, melk, granen, bonen, erwten, pinda’s, noten, en sojabonen. Hieruit worden ook geconcentreerde eiwitpoeders gemaakt, die op hun beurt weer de basis van eiwitrijke sportdranken en sportvoeding zijn.
Bekende eiwitpoeders van dierlijke afkomst: vleeseiwitten, ei-eiwit en de melkeiwitten: caseïnaten en wei-eiwitten (weieiwit, Engels: whey).
Bekende eiwitpoeders van plantaardige afkomst: uit sojabonen, granen (tarwe), rijst, hennepzaden en uit erwten.

Eieren, vis en vlees bevatten alle essentiële aminozuren, maar voor veel voedsel is dit niet het geval. Om te overleven moet een gebalanceerd dieet gevolgd worden. Plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld noten, bonen, groenten, en fruit zijn van mindere kwaliteit dan deze uit dierlijke voeding zoals uit vlees, vis, zuivel en eieren.

Belang van b-vitaminen in combinatie met aminozuren!

Belangrijk voor de optimale werking van de aminozuren is tegelijkertijd voldoende aanwezigheid van het vitamine-B complex. Alle B-vitaminen moeten in hun natuurlijk ontwikkelde combinatie opgenomen worden en niet afzonderlijk, omdat anders de werking niet optimaal is.

 

 

Snelle vs langzame eiwitten / proteïnen

Er bestaat ook een onderscheid tussen eiwitten/proteïnen die snel of langzaam door het lichaam kunnen worden opgenomen. Er zijn dan ook bepaalde momenten op de dag dat hiermee een voordeel kan worden gehaald. Whey eiwitten zijn zogenaamde snelle eiwitten. Deze zijn het meest geschikt om in de ochtend, voor of na een inspanning te nemen. Na de nachtrust heeft het lichaam bijna 8 uur geen voedingsstoffen gehad en het is dan ook noodzakelijk om een snelle aanvoer van eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast kunnen snelle eiwitten voor of na een inspanning goed gebruikt worden om het herstel te bespoedigen. Langzame eiwitten kunnen beter gedurende de rest van de dag en voor het slapen genuttigd worden. Vooral voor het slapen is het belangrijk om een geleidelijke aanvoer van aminozuren te realiseren. De slaap is het belangrijkste moment voor herstel en spiergroei.

 

De invloed van eiwitten/proteïnen op je gezondheid

Studies van de afgelopen jaren tonen aan dat aminozuren in de strijd tegen diabetes, osteoporose, hartinfarct, vetstofwisselingsstoornissen en potentie stoornissen, maar ook op het gebied van anti-aging en zelfs bij opvliegers effectief zijn.

Eiwitten/proteïnen bepalen niet alleen de vorm en beweeglijkheid van ons lichaam, maar zorgen daar bovenop ook voor de stevigheid van onze botten.

In zo goed als alle voedingsmiddelen vind je eiwitten/proteïnen. Als we het over eiwitten/proteïnen hebben, moeten we het onderscheid maken tussen eiwitten/proteïnen afkomstig uit onze voeding en lichaamseigen eiwitten. Eiwitten/proteïnen die ons lichaam uit onze voeding haalt, zorgen er voor dat er meer glucose wordt opgenomen door onze dunne darm. Dat heeft voor gevolg dat de hersenen geen hongergevoel naar de maag doorsturen. Eiwitten/proteïnen uit voedingsmiddelen geven een langer verzadigd gevoel waardoor honger langer uit blijft en er automatisch minder gegeten wordt, er wordt meer vet verbrand en ja valt af! 

Eiwitten/proteïnen zijn tevens de bouwstenen van onze spieren. Spieren zijn op hun beurt belangrijk om je overgewicht definitief kwijt te spelen. Ze verbruiken immers energie, zelfs in rust.

De nadelen van te weinig eiwitten/proteïnen

Te weinig eiwitten/proteïnen is niet alleen nadelig voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, maar even goed voor de vet-verbranding en  overgewicht. Een gebrek aan eiwitten/proteïnen zorgt voor spierafbouw. Minder spieren betekent minder vet verbranden en moeilijker overgewicht verliezen. Een te hoge concentratie aan eiwitten/proteïnen zorgt vooral voor problemen met de nieren.

Met een tekort aan eiwitten/proteïnen zal je niet afvallen.

Waarom gebruiken sporters eiwitten

Bij inspanning of tijdens het sporten ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Om deze spieren te herstellen en sterkere en grotere spieren te ontwikkelen, zijn eiwitten/proteïnen nodig. De aminozuren klitten samen om eiwitten op te bouwen of te herstellen om grote en sterke spieren te ontwikkelen.

Spieropbouwende werking

Wei-eiwitten zorgen er het snelst voor dat aminozuren, die nodig zijn voor de opbouw van spieren, in het bloed terechtkomen. Caseïnaten geven de
aminozuren trager af. Zij remmen wel de spierafbraak die door het hormoon cortisol tot stand komt. Als eiwitten worden opgenomen in het lichaam, wordt ook meer van de opbouwende hormonen insuline en groeihormoon afgegeven.

Remming van cortisol om spierafbraak te verminderen

In stresstoestanden (zware inspanningen) wordt het hormoon cortisol aan het bloed afgegeven. Cortisol vermindert de opbouw van spieren,
het werkt testosteron tegen. Caseïne en ei-eiwit blokkeren de werking van cortisol. Wei-eiwitten doen dat veel minder. Koolhydraten hebben de
sterkste cortisolblokkerende werking. Daarom activeert het trainen op een lege maag niet echt de anabole hormonen, maar wordt er meer cortisol gemaakt om toch maar voor voldoende glucose in het bloed te zorgen (er wordt meer eiwit omgezet in glucose).

Hoeveel eiwitten/proteïnen hebben we dagelijks nodig?

Het is belangrijk te weten hoeveel hoogwaardige eiwitten of proteïnen je dagelijks nodig. Die hoeveelheid hangt vooral van je fysieke inspanningen af. Hoe intensiever je spieren worden belast, hoe meer eiwitten/proteïnen je nodig hebt om je spiermassa intact te houden. Je dagelijkse dosis proteïnen is ook afhankelijk van je geslacht, je leeftijd en van je spieropbouw. Zo is één gram eiwit per kilo lichaamsgewicht net voldoende voor je spieronderhoud. Wil je meer spieren, dan zit je al vlug aan twee gram per kilo lichaamsgewicht, en beoefenaars van krachtsporten zoals bodybuilders gaan tot drie gram en meer eiwitten/proteïnen per kilo lichaamsgewicht.

Diëtisten en voedingscoaches raden voor vrouwen dagelijks minimaal 100 en voor mannen 150 gram proteïnen aan.

De voordelen van voldoende proteïnen of eiwitten

Voldoende eiwitten/proteïnen zorgen dus voor heel wat voordelen:

• Eiwitten/proteïnen stimuleren je metabolisme of stofwisseling: waardoor je meer vet verbrandt en sneller afvalt.
• Eiwitten/proteïnen maken afvallen mogelijk: eiwitten zorgen er niet alleen voor dat je metabolisme of stofwisseling naar een hoger toerental overschakelt. Ze zorgen tevens voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora en een vlotten stoelgang.
• Eiwitten/proteïnen zorgen voor een zuiver lichaam: voldoende eiwitten helpen mee je lichaam zuiveren. Een   zuiver lichaam verbrandt meer vet en zal dus meer en sneller afslanken.
• Eiwitten/proteïnen zijn rijk aan aminozuren: voor gezond afslanken is het belangrijk dat je zoveel mogelijk aminozuren via voedingseiwitten binnen krijgt. Variatie staat ook hier centraal. Zorg voor voldoende dierlijke eiwitten uit mager vlees, uit vis en vooral vette vis, en zuivel en plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld bonen en sojabonen, noten, zaden en pitten.
• Langdurige en zware inspanningen: hoe langer en intensiever je fysieke inspanningen, hoe meer proteïnen je lichaam nodig heeft

Gezonde bronnen van koolhydraten zijn

1/ Superfood rijk aan eiwitten/proteïnen

Naast de meest hoogwaardige eiwitten/proteïnen dierlijke voeding, is er ook plantaardige voeding met volwaardige eiwitten die als een belangrijke bron van eiwitten in een gezonde maaltijd kunnen zorgen.

• Quinoa: een gezond alternatief voor graan en rijst

• Boekweit: is net als quinoa ene pseudograan en wordt dan ook meer en meer als gezond alternatief voor graan gebruikt. Men maakt er nu ook deegwaren, pasta, rijst en noedels van

• Hennepzaad: wordt vooral gebruikt voor het produceren van hennepolie, alcoholvrije dranken en siroop

 

2/ Eieren

3/ Vis

4/ Vlees

 

 

 

Waar zitten geen koolhydraten in

Voorbeelden van voedingsmiddelen die eiwitvrij zijn, zijn boters en vetten zoals olie, dranken zoals thee, koffie (zwart) limonade, limonadesiroop en frisdrank, honing, suiker, jam, zoet snoepgoed zoals zuurtjes, pepermuntjes, winegums en zomeer. Zoet broodbeleg zoals chocopasta,-hagelslag, muisjes, stroop, bindmiddelen zoals maizena en kruiden of specerijen zoals azijn, mosterd, ketjap, tomatenpuree…

Alleen producten die vrijwel volledig uit suiker of vet bestaan (of die helemaal geen voedingsstoffen bevatten) zijn ook volledig eiwitvrij. Fruit is vaak eiwitvrij –  met uitzondering van avocado, aardbeien, mango, bessen en bananen.

 

Copyright © 2017 http://www.watwiljijweten.com /Future