Wat zijn koolhydraten?

’s ochtends bij het opstaan is ieders bloedspiegel laag na een gezonde nachtrust en heeft iedereen nood aan snelle energie. Toast, ontbijtgranen of rijst, iedereen ter wereld start met hetzelfde maal, namelijk koolhydraten.

Koolhydraten zijn een verzamelnaam voor allerlei chemische grondstoffen die als enige gelijkenis hebben dat ze uit ‘bouwstenen van suiker’ bestaan. De suiker kan onder 3 vormen voorkomen, namelijk glucose, lactose of zetmeel. De energie die de suikers opwekken wordt weergegeven aan de hand van een eenheid voor energie, zijnde calorieën.

Het lichaam heeft nood aan energie (zelf wanneer het in rust is) om van te leven. Deze energie wordt uit voedingsmiddelen gehaald en de koolhydraten zijn de brandstof van ons dieet. Voor wie gezond eet, komt 40 tot 70% van zijn energie uit koolhydraten.

Koolhydraten kan je onderverdelen in enkelvoudige en tweevoudige koolhydraten enerzijds en meervoudige koolhydraten anderzijds.

 

Koolhydraten kunnen worden ingedeeld op basis van het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan.

Enkel- en tweevoudige koolhydraten

Enkel- of tweevoudige koolhydraten zijn de suikers en zitten van nature in fruit (fructose) en melk (lactose). De suiker die wordt toegevoegd aan voedingsmiddelen, wordt gewonnen uit suikerbieten of suikerriet. Andere benamingen zijn sucrose, sacharose of kristalsuiker. Glucose of druivensuiker is de belangrijkste energiebron van onze lichaamscellen.

Wees voorzichtig met toegevoegde suiker!

Over heel de wereld worden te veel koolhydraten gegeten in de vorm van suiker. Het gaat dan niet zozeer om de suiker die voorkomt in fruit en melk, maar om de suiker die wordt toegevoegd aan allerlei producten: het klontje in de koffie of thee en de suiker die in producten zit zoals koekjes, gebak, snoep, frisdranken, sappen, sauzen, zoet broodbeleg, gesuikerde melkproducten, roomijs,…
Om na te gaan of er suiker werd toegevoegd aan een product, kijk je naar de ingrediëntenlijst. Zoek naar termen als (kristal)suiker, glucose(stroop), sacharose, rietsuiker, sucrose, honing, dextrose, fructose.

Meervoudige koolhydraten

Deze koolhydraten worden ook de complexe koolhydraten genoemd. Ze komen voor in granen (brood, rijst, deegwaren,…), aardappelen, peulvruchten en groenten, en ze smaken niet zoet.

Meervoudige koolhydraten kunnen verder onderverdeeld worden in verteerbare koolhydraten of zetmeel en niet-verteerbare koolhydraten of voedingsvezels. De verteerbare koolhydraten moeten afgebroken worden tot glucose vooraleer ons lichaam ze kan gebruiken als brandstof.

Koolhydraten als energiebron

Enkelvoudige of tweevoudige koolhydraten zet het lichaam snel om in glucose. Dit zorgt voor een snelle stijging, maar ook voor een snelle daling van onze bloedsuikerspiegel. Deze koolhydraten geven dus vlug energie maar niet voor lang.

De meervoudige koolhydraten verteren we traag. Ons lichaam breekt ze langzaam af tot glucose en de bloedsuikerspiegel stijgt langzaam en neemt langzaam weer af. Dit zorgt ervoor dat ons lichaam de opgenomen energie gedurende lange tijd kan aanspreken.

De meervoudige koolhydraten krijgen daarom de voorkeur, vooral wanneer het gaat om een vetarm en vezelrijk product zoals volkorenbrood. Het teveel aan glucose dat niet als energiebron kan worden gebruikt, wordt omgezet in vet.

Snelle vs trage koolhydraten

Je hoort het heel vaak: “Vermijd snelle koolhydraten”, maar wat zijn dat? Met snelle en trage koolhydraten refereren ze naar de snelheid waarmee de koolhydraten in het bloed worden opgenomen. Voor deze snelheid is de term glycemische index (GI) en glycemische lading (GL) ingevoerd.

Druivensuiker (glucose) wordt razendsnel opgenomen in je bloed en zetmeel uit volkorenbrood moet eerst nog helemaal afgebroken worden, waardoor het langer duurt voordat het als glucose in je bloed komt.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten, ook wel meervoudig of complex genoemd, vertragen de opname van glucose en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Een constante bloedsuikerspiegel geeft een lekker fit gevoel! Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn havermout, de meeste groente, fruit, peulvruchten en alles van volkorenmeel. Deze voeding bevat vaak ook veel voedingsvezels en dat is nog eens extra gezond. Vezels verminderen de bloedsuikerpieken en geven snel en lang een verzadigd gevoel. Gevolg: minder snacken tussendoor!

Snelle koolhydraten

Het tegenovergestelde van langzame koolhydraten zijn – juist ja – snelle koolhydraten. Misschien ken jij ze als simpele of enkelvoudige koolhydraten. Deze verhogen je bloedsuikergehalte in een flink tempo. Je lichaam reageert daarop door snel insuline aan te maken, waardoor de bloedsuikerspiegel weer daalt. Ofwel, er ontstaat een jojo-effect. Voedingsmiddelen met snelle koolhydraten zijn bijvoorbeeld suiker, aardappelen, maïs, en alles van witmeel. De meeste mensen eten te veel van dit soort koolhydraten.

Snelle versus langzame koolhydraten; hoe herken je het verschil

Een handige truc om erachter te komen of iets snelle of langzame koolhydraten bevat, is door te kijken naar de glykemische index. Een hoge index betekent dat er veel snelle koolhydraten in zitten. Een lage index duidt op veel langzame koolhydraten. Maar de glykemische index van een voedingsmiddel kan verschillen per moment. Factoren zoals de rijpheid van een vrucht, hoe klein het is gesneden en de temperatuur van de voeding spelen allemaal een rol.

De invloed van koolhydraten op je gezondheid

Koolhydraatrijke producten hebben een bewezen, zowel positief als negatief, effect op de gezondheid en meer bepaald op het lichaamsgewicht en de LDL-cholesterol. LDL transporteert cholesterol van de lever naar het lichaam en vormt een risicofactor voor slagaderziekten. Vooral voor de hersenen en de rode bloedcellen zijn koolhydraten enorm belangrijk. Hersenen kunnen niet zonder glucose (= koolhydraten).

Gezonde bronnen van koolhydraten zijn

1/ Volkoren rijst

Rijstkorrels zijn in principe hele graankorrels en dus zeer voedzaam en gezond. Rijst bevat enorm veel voedingsstoffen, waaronder vitamines, mineralen, spoorelementen en voedingsvezels. Hele rijst wordt verkocht als zilvervliesrijst. Witte rijst is ontdaan van het vlies (zemel). Gedroogde witte rijst, zoals je die in de meeste supermarkten vindt, is voorgekookt en gestoomd. Witte rijst bevat daarom 20 procent minder vitamines, mineralen en spoorelementen dan hele rijstkorrels. In witte rijst zitten bovendien bijna geen voedingsvezels meer, omdat die in de verwijderde vliezen zitten. Kies voor bruine, zwarte of wilde rijst in plaats van witte rijst om het risico op diabetes type 2 te verminderen.

2/ Volkorenbrood

3/ Volkoren pasta

Volkoren (spelt) pasta bevat alle voedzame delen van de oorspronkelijke korrel, hierdoor is het een waardevolle bron van B-vitamines, ijzer, eiwitten en vezels. Deze voordelen maken het een goed voedingsmiddel voor ons hart dat voor duurzame energie zorgt en de eetlust sterk verminderd. Een kopje gekookte volkoren spaghetti geeft ons 6 gram vezels en 7 gram eiwit. Om ervoor te zorgen dat je echt volkorenpasta eet, kies dan voor pasta dat 100 procent volkoren is of kies voor pasta’s waar complete granen, zoals volkoren, spelt of bruine rijst, het hoofdingrediënt zijn.

4/ Aardappelen

Aardappelen bestaan voornamelijk uit zetmeel. Zetmeel wordt soms ten onrechte een slechte koolhydraat genoemd. Zetmeel is namelijk een complexe en relatief trage koolhydraat waar het lichaam veel aan heeft. Men verwart zetmeel waarschijnlijk met witmeel (bloem). Witte bloem heeft echter meer weg van suiker dan van zetmeel. Aardappels zijn dus goed voor je; ze bevatten o.a. vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels. Aardappels worden pas ongezond, calorierijk en vet als je ze frituurt of bakt in een laag boter. Gekookte, gestoomde of gepofte aardappels zijn het beste! Ongeschilde aardappels leveren de grootste hoeveelheid ijzer en kalium, maar ook de hoogste concentratie van de gifstof solanine…

5/ Quinoa

Quinoa is een pseudo-graan, dit betekent dat hoewel we het wel eten als een graan het eigenlijk een zaad is met een uniek voedingsprofiel. Pseudo-granen zoals quinoa bevatten meer eiwitten, hebben een hogere concentratie van vitaminen en mineralen zoals ijzer en B-vitaminen, en zijn een van nature glutenvrij graan alternatief.

6/ Peulvruchten

Bonen

Bonen zijn echt bijna magische peulvruchten. Deze kleine dynamo’s zijn goed voor ons hart. De langzaam verteerbare onoplosbare vezels waar bonen vol mee zitten kunnen helpen bij het verlagen van ons cholesterol, houden de bloedsuikerspiegel stabiel, en kunnen bijdragen bij het verminderen van het risico van hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Daarnaast zitten ze ook nog eens vol met eiwitten en antioxidanten, en bevatten zeer weinig vet. Als jij je zorgen maakt over een opgeblazen gevoel en winderigheid na het eten van bonen dan kan het helpen de bonen ’s nachts in water te laten weken.

7/ Groenten & fruit

Bosbessen & aardbeien

Fruit geeft ons niet alleen de beste natuurlijke koolhydraten compleet met een goede vezelbron,maar ook duizenden krachtige, gezondheidsbeschermende antioxidanten en fytonutriënten. Bessen zitten van nature vol met deze voedingsstoffen en worden als “gezonde voeding voor de hersenen” gezien. Als je voor bevroren bessen kiest zorg er dan voor dat je deze koopt zonder toegevoegde zoetstof. Bessen zijn van nature al zoet genoeg en een overmatige suiker inname kan leiden tot ongewenste gewichtstoename en onevenwichtigheden in de bloedsuikerspiegel.

Mango

Met ongeveer 135 calorieën per vrucht zijn mango’s rijk aan vezels (met bijna 4 gram vezels per gemiddelde grootte vrucht) en antioxidanten (waaronder vitamine C en betacaroteen). En als dat niet genoeg is om mango’s toe te voegen aan jouw dagelijks dieet, dan is het misschien goed om te weten dat mango’s een vrucht is die goed werkt tegen kanker.

Banaan

Bananen zijn zo voedzaam dat ze worden beschouwd als een superfood. Bananen bevatten van nature geen vet en cholesterol en zijn een goede bron van vitamine B6 en C, mangaan, kalium en vezels. De elektrolyten in bananen, zoals kalium, beschermen tegen uitdroging. De 3 gram vezel per portie banaan zorgt ervoor dat mensen zich sneller vol voelen, mede hierdoor is een banaan een goed en gezond tussendoortje. Voor een ietwat aparte traktatie kun je bananen gedurende 5 minuten per kant in de schil grillen. De schil kan misschien zwart worden, maar aan de binnenkant wordt deze gezonde banaan een heerlijke gekarameliseerde traktatie die toch gezond is.

Donkere bladgroente

Donkere bladgroenten zijn de voornaamste bronnen van betacaroteen en waardevolle bronnen van vitaminen en mineralen zoals vitamine C, vitamine K en ijzer. Wanneer je deze groeten eerst kookt krijg je nog meer vezels per portie binnen. Een kopje gekookte raapstelen of boerenkool geeft maar liefst 5 gram vezels. Gekookte spinazie, bieten en snijbieten bieden elk 4 gram vezels per kopje. Deze zijn ook eenvoudig toe te voegen aan salades, curries en stoofschotels. Als je de smaak of de textuur van donkere bladgroenten echt niet aangenaam vindt dan kun je ze proberen in een smoothie te mengen, het liefst samen met zoete vruchten zoals bessen of banaan.

Tomaten

Tomatensaus is misschien niet het eerste wat je te binnen schiet als je aan gezonde koolhydraten denkt, maar het is een zeer voedzame bron van koolhydraten. Het bevat meer vezels, vitamine C en lycopeen per portie dan verse tomaten. Lycopeen is een krachtig antioxidant en verbonden met een verminderd risico op prostaatkanker en borstkanker. Rode groenten en fruit zijn ook uitstekende bronnen van flavonoïden, antioxidanten die ontstekingsremmend werken. Met tomatensaus kun je de gezondheidsvoordelen van veel gezonde gerechten, waaronder volkorenpasta gerechten en vegetarische pizza bereid met een volkorenbodem, nog verder verbeteren. Om de dagelijkse inname van natrium te beperken, kijk dan uit naar tomatensaus waar duidelijk aangegeven is dat er geen zout is toegevoegd of dat het een verminderde hoeveelheid zout bevat.

Artisjok

Artisjokken zijn meer dan alleen een groente met een ongebruikelijke vorm. Een middelgrote artisjok bevat meer dan 10 gram vezels, rijke hoeveelheden kalium en kleine hoeveelheden foliumzuur, magnesium en vitamine C. Omdat zweten en uitdroging voor lagere kaliumspiegels zorgen is kaliumrijk voedsel vooral belangrijk bij warm weer en na zware inspanning. Als de voorbereiding van verse artisjokken te tijdrovend lijkt dan kun je altijd nog bevroren of water-ingeblikte artisjokken aan salades en pastagerechten toevoegen voor een gezond maar snel alternatief.

8/ Granen

Havermout

Havermout in combinatie met een vetarm dieet kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Havermout is verbonden met een verbeterd cholesterolgehalte, gezond gewicht en verlagen van de bloeddruk. En als een vezelrijk voedsel heeft havermout het extra voordeel dat mensen er vrij snel vol van raken. Je kan havermout gebruiken als een warm ontbijt of samen gebruiken met andere voedingsmiddelen zoals volkorenbrood en natuurlijke muesli, misschien zelfs in koekjes. Om havermout nog gezonder te maken gebruik dan magere melk of water in plaats van volle melk en doe er dan wat vers fruit bovenop.

Lijnzaad

Lijnzaad bevat rijke hoeveelheden vezels en een kleverig materiaal dat plantenslijm heet – dit kan helpen bij de spijsvertering. Daarnaast is lijnzaad ook nog eens de beste plantaardige bron van omega-3-vetzuren. Omega-3 vetzuren spelen een belangrijke rol in de gezondheid van onze hart- en hersenfunctie en kan helpen bij het verminderen van overgangsklachten bij vrouwen zoals stemmingswisselingen en opvliegers. Om deze voordelen te krijgen voeg dan gemalen lijnzaad toe aan smoothies, yoghurt, ontbijtgranen en andere gebakken producten. Je kan lijnzaad in de meeste winkels in verschillende vormen kopen, bijvoorbeeld als olie of als capsules.

Gerst

Gerst is een graan dat vaak over het hoofd wordt gezien maar wel veel verschillende voordelen voor de gezondheid heeft. Deze laag glycemische volkoren granen die eruit zien als kleine rijst zorgt ervoor dat we ons vol voelen en bevat grote hoeveelheden vitamine E, de B-vitamine Niacine en oplosbare vezels. Oplosbare vezels verbeteren de spijsvertering en helpen het lichaam koolhydraten, cholesterol en vetten beter te verwerken. Om gerst klaar te maken spoel je het eerst om met wat water en kook je het vervolgens in water totdat het zacht is. Wanneer de gerst is uitgelekt kun je het goed toevoegen aan soepen, stoofschotels en salades.

Waar zitten geen koolhydraten in

Producten zoals vlees, vis, schaal- en schelpdieren bevatten geen of nauwelijks koolhydraten.

 

Copyright © 2017 http://www.watwiljijweten.com /Future