Slaaphygiëne.

Het idee over slapen gaan lijkt op het eerste zicht heel basic, vanzelfsprekend en een automatisme. Toch ondervinden steeds meer mensen problemen bij het slapen gaan. Zo ondervinden heel wat mensen problemen om in slaap te komen, slapen ze langer door dan gewenst of kunnen ze niet meer in slaap komen wanneer ze ’s nachts eenmaal wakker zijn geworden.

Een gezonde slaaphygiëne is belangrijk voor een goede nachtrust. Tijdens je slaap rusten en herstellen je lichaam en geest van de geleverde inspanningen van de afgelopen dag en wordt energie gecreëerd om de volgende dag aan te kunnen.

Verschillende fasen van de nachtrust

• Lichte slaap (NREM 1&2). De lichte slaap maakt de helft uit van onze nachtrust. Tijdens deze fase zijn we wel in slaap, maar deze fase is onvoldoende om lichaam en geest volledig uit te rusten.
• Diepe slaap (NREM 3). In deze fase recupereert het lichaam van zijn inspanningen en bouwt het energie op voor de volgende dag.
• Droomslaap (REM). De droomslaap beslaat ongeveer een kwart van onze nachtrust. Tijdens de droomfase worden gebeurtenissen, informatie en emoties verwerkt. In deze fase recupereert de geest van zijn inspanningen.

Een gewoon slaapproces bestaat uit 4 à 5 slaapcycli van zo’n 90 à 120 minuten.  Elke cyclus doorloopt de verschillende fasen. Bij aanvang van de nachtrust zijn de fasen van de diepe slaap het langst. Naar de ochtend toe wordt de droomfase langer.

Slaapproblemen

Een slaapprobleem stelt zich wanneer je gedurende langere tijd niet goed slaapt en dor het slaaptekort niet meer goed kan functioneren overdag. Langdurig slecht slapen ontwikkelt zich geleidelijk en kent meestal verschillende oorzaken. Naast spanning door negatieve gedachten en gevoelens als gevolg van hun slaapproblemen, ontwikkelen mensen vaak ook ongezonde slaapgewoonten waardoor een slechte nachtrust in stand gehouden wordt.

Onder slaapproblemen wordt verstaan;

• Insomnia of slapeloosheid, waarbij mensen moeite ondervinden bij het in slaap vallen, langer wakker liggen gewenst of lichter slapen.
• Paradoxale insomnia of pseudoslaapeloosheid, waarbij mensen de slapeloosheid anders ervaren dan de werkelijke slapeloosheid. Een misperceptie waarbij de slapeloosheid die ervaren wordt niet werkelijk aanwezig is.
• Slaapapneu, waarbij mensen problemen ondervinden met de ademhaling tijdens het slaapproces. De ademhaling stokt gedurende enkele tientallen seconden tijdens het slapen.
• Slaapwandelen, waarbij mensen bepaalde activiteiten uitvoeren alsof deze wakker zijn, maar waarbij zij in feite slapen. Bijvoorbeeld rondlopen.
• Jetlag, door de verandering van tijdzones raakt het slaapproces ontregeld. Je biologische klok loopt nog op de tijdzone die je hebt verlaten en moet zich nog aanpassen aan de nieuwe tijdzone.
• Uitgestelde of vertraagde slaapfasesyndroom, waarbij de biologische klok van een persoon verstoord raakt.
• Bruxisme of tandenknarsen, is het met kracht over elkaar heen schuren van de tanden. Ook het met kracht op elkaar klemmen van de tanden valt hieronder.
• Narcolepsie, een neurologische afwijking waarbij personen onweerstaanbare perioden van slaap en slaapstoornissen ervaren. Doordat hun hersenen een bepaalde hersenstof niet aanmaakt, hebben ze last van onbedwingbare aanvallen van slaap overdag. Ook als ze ’s nachts voldoende hebben geslapen.
• (Idiopatische) hypersomnia, gekenmerkt door een overmatige slaperigheid overdag. Ondanks een normale nachtrust van 8 à 10 uur, voelen deze personen zich slaperig en moe. Zij hebben moeite om wakker te worden en op te staan en dutjes overdag bieden geen soelaas.
• Nachtmerries, waarbij door een angstige of vervelende droom de nachtrust verstoord wordt.
• Praten in je slaap.
• Acute slapeloosheid, wanneer je plotseling een aantal dagen slecht slaapt.  Deze vorm vn insomnia is de meest voorkomende, is tijdelijk en wordt vaak veroorzaakt door een stressvolle gebeurtenis.

Een goede slaaphygiëne ontwikkelen doe je zo

• Zorg voor een regelmatig slaappatroon. Tracht dagelijks op het zelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan, deze routine verbetert het slaapproces. Uitslapen is niet bevorderlijk, slaap wanneer liever toch wat langer blijft liggen maximum 1.5 uur langer dan normaal.
• Voorkom dutjes overdag, dit maakt het ’s avonds moeilijke om in slaap te raken. Een powernapjes tussendoor kan wel indien dit bij 30 à 45 minuten blijft en voor 15u.
• Gun jezelf de tijd om te slapen. Gemiddeld heeft men 7 à 9 uur slaap nodig per etmaal, maar blijf niet langer dan 8 à 9 uur in bed liggen.
• Leef mee met het etmaal, zorg voor voldoende buitenlucht. Buitenlucht en licht regelen mee onze natuurlijke slaap- en waakklok.
• Neem rust vooraleer je gaat slapen. Vlak voor het slapen gaan moet je inspannende activiteiten vermijden. Vermijd ook spanning zoals een spannende film.
• Ontwikkel een ‘voor-het-slapen-gaan’ ritueel, je lichaam herkent de routine van het slaapritueel en zal makkelijker in ‘slaapmodus’ gaan.
• Eet geen zware maaltijden voor het slapengaan, maar ga ook niet slapen met een lege maag.
• Consumeer geen alcohol, nicotine of cafeïne voor het slapen gaan. Alcohol bevordert wel het in slaap vallen, maar vermindert de slaapkwaliteit.
• Doe aan lichte sport zoals yoga voor het slapen gaan, maar niet vlak voor het slapen gaan. Ontspannende oefeningen voor het slapen gaan zijn goed.
• Bouw fysieke activiteit in de loop van de dag in.
• Reserveer je slaapkamer voor slapen en seks, vermijdt dat het een plek wordt om te lezen of tv te kijken.
• Creëer een stille, donkere en comfortabele slaapomgeving.
• Kies voor een comfortabel bed.
• Zorg voor een comfortabele temperatuur om in te slapen, gemiddeld 18 à 22 °C is ideaal.
• Als je langer dan 20 minuten wakker ligt, sta dan op en verlaat de slaapkamer. Ontspan je, ga wat water drinken en ga na 30 minuten terug naar bed. Herhaal indien nodig.

Verbeter je nachtrust dankzij je voeding

Zure kersen

Zure kersen zijn een bron van melatonine. Melatonine is het slaaphormoon waardoor je in slaap valt (en blijft). De productie van melatonine is afhankelijk van de hoeveelheid licht die op je netvlies komt. Hoewel je aan het einde van de dag zelf melatonine aanmaakt, kun je extra melatonine opnemen via voeding.

Kruidenthee

Thee bevat veel slaapverwekkende eigenschappen. Een van de meeste gekende is kamille-thee, doch Ginseng thee behoort helemaal niet tot deze categorie.

Melk

Melk staat bekend als het ‘slaapmutsje’ en kan inderdaad slaapbevorderend werken. Dat komt door het aminozuur tryptofaan. Het is een bouwsteen van serotonine, een stofje dat ons slaap- en waakritme regelt. Meer serotonine betekent overigens niet altijd dat je beter slaapt, want het doet meer in je hersenen dan alleen de regulatie van ons slaapritme. Het maakt je ook opgewonden en blij; iets wat in je nadeel kan werken wanneer je gaat slapen.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn je beste vriend, maar ook je grootste vijand. Na de energieboost die ze je eerst bezorgen, kunnen ze je vervolgens een terugval aan energie bezorgen waardoor we heel moe worden.  Deze stimuleren in combinatie met zuivel de aanmaak van tryptofaan in het bloed. De perfecte avondsnack is dus een kom ontbijtgranen met melk, yoghurt met vezelkoekjes of brood met kaas. Vermijd wel koolhydraten in combinatie met suiker, want dit laatste ingrediënt kan juist je slaap verstoren.

Noten & granen

Magnesium zorgt ervoor dat je spieren kunnen ontspannen. Wanneer de hoeveelheid magnesium in het lichaam laag ligt, is het moeilijk om in slaap te vallen. Eet een uur voor het slapen gaan een klein handje rauwe, ongezouten amandelen voor een betere nachtrust, ze zorgen er voor dat je zo indut. Amandelen veroorzaken geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor je ’s nachts niet sneller wakker wordt. Ook lijnzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten en walnoten zijn rijk aan magnesium.

Havermout

Hoewel havermout geassocieerd wordt met een goed ontbijt, stimuleren de granen in havermout de productie van insuline. Ze doen de bloedsuikerspiegel stijgen en maken je slaperig. Granen bevatten ook melatonine, de stof die het lichaam tot rust laat komen en helpt bij het inslapen.

Valeriaan

Valeriaan is een natuurlijk ontspanningsmiddel. De stoffen uit deze kruidachtige plant kunnen helpen om te ontspannen en sneller in slaap te vallen. Drink een kopje valeriaanthee en je creëert een goede routine om tot rust te komen voor het slapen gaan.

Honing

Honing bevat glucose, die de hersenen aanzet tot het afsluiten van orexin, de chemische trigger voor alertheid. Een eetlepel voor het slapen gaan is voldoende.

Vis

Zalm is rijk aan vitamine B6. Het lichaam heeft deze vitamine nodig om het slaaphormoon melatonine aan te maken. Daarnaast bevat zalm, net als garnalen, heilbot en kabeljauw, het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan is samen met vitamine B6 betrokken bij het aanmaken van serotonine (het gelukshormoon) en melatonine (het slaaphormoon). Beide hormonen zijn cruciaal voor een goede nachtrust.

Donkere bladgroentes

Calcium en magnesium zijn twee essentiële mineralen die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Bij deze twee mineralen is niet alleen de hoeveelheid die je binnenkrijgt belangrijk, maar ook de verhouding waarin je het binnenkrijgt is van belang.

Donkere bladgroentes bevatten zowel calcium als magnesium in de juiste verhouding. Eet daarom regelmatig spinazie, boerenkool, andijvie en paksoi.

Bananen & dadels

Bananen zijn rijk aan magnesium en kalium. Beide mineralen kunnen onrustige gevoelens verminderen en je helpen om te ontspannen. Daarnaast bevatten bananen en dadels een flinke hoeveelheid tryptofaan, het aminozuur die betrokken is bij het aanmaken van het slaaphormoon melatonine.

Eieren

Direct voor het slapen kun je het beste niet eten. Als je een uur voor het slapen echt trek hebt, vermijd dan het schaaltje chips of de suikerrijke snack. De koolhydraten in deze snacks kunnen een hoge bloedsuikerspiegel veroorzaken waardoor je ’s nachts wakker ligt van de energie.

Kies in plaats daarvan voor een gekookt eitje. Zowel het eiwit als de dooier zijn rijk aan eiwitten die je bloedsuikerspiegel niet snel doen stijgen.

Donkere Chocolade

Donkere chocolade bevat serotonine, deze brengt lichaam en geest tot rust.

Tryptofaan

De stof tryptofaan zit in een allerlei voedingswaren. Door deze stof voel je je plezierig en slaperig. Het zit bijvoorbeeld in hummus, bananen, dadels, melk, tonijn, notenpasta en yoghurt. Als je dit een half uur voordat je gaat slapen eet, ben je rustig genoeg om goed in slaap te vallen.

Serotonine

In volkorenbrood of volkorencrackers zitten veel koolhydraten. Deze zorgen voor een stijging van serotonine in je lichaam. Deze stof maakt je rustiger. Een lichte snack met koolhydraten kan je helpen makkelijker in slaap te komen.

Wat je beter niet eet voor het slapen gaan

Cafeïne

Cafeïne maakt je alert en bezorgt je een energieboost, het is niet aan te raden om nog cafeïne te consumeren voor het slapen gaan. Als je beter wil slapen, ban je best vanaf de middag alle cafeïnehoudende producten.

Alcohol

Alcohol helpt je wel om snel in slaap te vallen, maar bevordert geen lange en goede nachtrust.

Oude kaas

Vermijd kazen zoals Parmezaan, Romano of andere oude harde kazen. De hoge dosis aminozuur Tyramine die ze bevatten zorgt er voor dat we wakker blijven.

Pikant eten

Pikant eten is moeilijk verteerbaar, het geeft vaak ook een brandend of oprispend maagzuur. Eet minstens 4 uur voor het slapen gaan geen pikante of zware maaltijd.

Vettig eten

Hoe meer vettige dingen je tijdens de dag eet, hoe slechter je nacht zal zijn.

Proteïnen

Je spijsvertering moet harder werken om proteïnes te verteren en deze proteïnen bevatten ook een aminozuur dat de hersenactiviteit stimuleert. Vermijd dus ’s avonds deze producten.

Bewerkt en gerookt vlees

Bewerkt vlees (gehakt, saucissen,…) bevatten hoge dosissen aan tyramine waardoor de hersenen een chemische stof vrijlaten waardoor we alert worden.

Melkchocolade

Melkchocolade bevat doorgaans tyrosine, wat in ons lichaam wordt omgeset naar dopamine, een stimulator. Dit maakt ons alert en rusteloos en houdt ons ’s nachts wakker.

 

 

 

 

Bepaalde voedingsstoffen kunnen weldegelijk je nachtrust bevorderen en anderen kunnen je nachtrust danig verstoren. Het valt je misschien op dat de lijst met slaapbevorderende voeding uit gezond eten bestaat en onbewerkte producten. Om beter te slapen, kun je daarom het beste kiezen voor natuurlijke voeding met een hoge voedingswaarde en zo min mogelijk toegevoegde voedseladditieven.

Copyright © 2017 http://www.watwiljijweten.com /Future